Text: Antonia Bayard-Schwery
Ernährung für einen besseren Schlaf
Gesunder Schlaf und eine bewusste Ernährung sind zentrale Voraussetzungen für unser Wohlbefinden. Der Schlaf sorgt für die Regeneration und die Nahrung für die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen für eine optimale Funktion des Körpers. Ein abgestimmtes Zusammenspiel dieser beiden ist also erstrebenswert. Die Ernährung kann ein Weichensteller für einen guten Schlaf sein. Denn je bekömmlicher wir unsere Mahlzeiten gestalten und auch auf gewisse Zutaten achten, umso besser kann sich unser Körper in der Nacht auf die notwendigen Regenerationsprozesse konzentrieren, sodass wir Tag für Tag erholsam aus dem Schlaf erwachen können.
Folgende Punkte sind in diesem Zusammenhang wichtig und zu verstehen.
Regenerationsprozess
Vom japanischen Nobelpreisträger Yoshinori Ohsumi nachgewiesen, verfügt unser Körper über ein nächtliches Selbstreinigungsprogramm – die sogenannte Autophagie. Dieses setzt ein, wenn der normale Regenerationsprozess abgeschlossen ist. Stoffwechselprodukte, welche tagsüber angesammelt werden, können über die Entgiftungsorgane Leber und Nieren abgebaut werden. Um dieses Vorgehen im Körper optimal zu unterstützen, kann der persönliche Ernährungsalltag nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
Cortisol & Melatonin
Die zwei Hormone Cortisol und Melatonin haben einen wesentlichen Einfluss auf unseren Schlaf und Ess-hygiene. Cortisol ist hierbei das Tageshormon. Es reagiert auf Licht und macht uns aktiv. Ein stets erhöhter Cortisolspiegel u.a. durch Stress verursacht, bringt uns um den Schlaf.
Melatonin hingegen ist das Nachthormon und wird produziert, wenn es dunkel wird. Die Produktion nimmt im Verlaufe der Nacht ab. Deshalb ist helles Licht kurz vor dem Schlafen nicht zu empfehlen. Durch einen erhöhten Cortisolspiegel wird auch Melatonin nicht mehr genügend hergestellt. So kann durch Stressreduktion aber auch durch den Konsum von unterstützenden Nahrungsmitteln diese Hormone positiv beeinflusst werden.
Der Tryptophan-Trick
Um die Melatonin-Bildung zu begünstigen, benötigen wir den Eiweissbaustein
L-Tryptophan. Der Körper kann diesen nicht selbst herstellen. Damit wir diese Aminosäure optimal aufnehmen können, kombinieren wir eiweisshaltige Lebensmittel mit Kohlenhydraten bspw. Pilze mit Kräutern & Vollkornbrot.
Koffein & Co
Es gibt auch einige Nahrungsmittel und Nahrungsmittelkombinationen, die nicht empfehlenswert sind, z.B. koffeinhaltige Getränke, zuckerreiche und stark fettige Speisen, oder hoch proteinhaltige Mahlzeiten. Auf die Nacht hin sollten bekömmliche Menus gegessen werden, die die Produktion von Melatonin erhöhen, wie etwa Marktgemüse auf Wok Nudeln oder Risotto mit Möhren und Parmesan.
Fazit
Wenn wir einen gesunden, guten Schlaf mit entsprechenden Nährstoffen unterstützen wollen, müssen wir unser Augenmerk auf das Hormon Melatonin richten. Sprich regelmäßig Lebensmittel essen, die die Aminosäure L-Tryptophan enthält, wie etwa Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte, aber auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel. Damit diese Aminosäure besonders gut aufgenommen werden kann, muss sie mit kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln kombiniert werden.
So kann durch eine abgestimmte Ernährung die Schlafqualität entscheidend und nachhaltig verbessert werden.
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